低碳飲食ABC

隨著年齡增長,我們的新陳代謝是會減慢的。那怕我們吃同樣的餐,同樣的量,每年會無故重一磅的,20年就是20磅。

接著就是胰島素開始敏感度下降,開始有抗性,不大願意出來工作。胰島素像一條鑰匙,沒有它,我們吃的卡路里就不能進入肌肉變成能量,而浮游在血管中,令我們血糖高,甚至演變成糖尿病。

低碳飲食是一個不錯的減肥法,很簡單,就是少吃澱粉質及高碳水化合物的食物,譬如加工零食、甜品等,亦都包括一些根莖類的蔬菜。

我們除了看食物的卡路里,還要看它的「升糖指數」同「血糖負荷」。兩者其實是「質」與「量」的分別。我認為血糖負荷,是比升糖指數更加重要的指標。

升糖指數計算食物含有碳水化合物的部分,有多快令我們血糖升高。

單看 GI 就會忽略了「量」的重要性。GI 低的食物如果吃得多,一樣會升高血糖同埋囤積成肥膏。而有些 GI 高的食物,它的碳水化合物含量其實很少,所以我們一定要同時關注量的問題,否則單純的 GI 值可以是誤導的。

譬如紅蘿蔔,它的 GI 值是47,不算很低,比我想像中高。但它的升糖負荷值 GL,即是 Glycemic Load 是很低的,只有1.6。

GL值在 10 以下算低,10-20 是中,20 以上是高。

紅蘿蔔的 GL 為什麼低?因為它只含有 7% 碳水化合物,其他的大部分是纖維。

碳水化合物成分越少的食物,表面上的 GI值會越高;而碳水化合物成分多的食物,譬如飯麵等,GI 值反而未必很高。譬如西瓜的 GI 高達72,意大利粉才43。但西瓜超過九成是水份,只有8%是碳水化合物,所以它的GL只有4。而意大利粉的GL是18。

升糖負荷是一個很好的指引,可幫我們預算到吃下去的食物,對於血糖有多大影響。如果我們用這個低碳飲食的辦法去減肥 keep fit,我們要特別注意這點。

低碳飲食有以下好處:

1)確保所攝取的熱量不會多到消耗不來。用不完的糖份會儲存在肝臟,再剩餘的,會堆積為身體各處的脂肪。肝臟一日還有肝糖的庫存,身體就不會燒脂。

2)防止過份啟動幾胰島素。碳水化合物是最刺激胰島素分泌的,我們一吸收糖份,胰島素就會出來,將糖份轉化為能量給身體各部份利用。要胰臟頻繁地分泌胰島素是一種元氣的消耗,有機會導致胰島素抗性,敏感度下降,胰島素應該出來的時候不出。這是個很大的問題 – 有葡萄糖而沒有胰島素,糖份就不能進入肌肉被利用,而會浮游在血管,升高我們的血糖。

怎樣吃才符合低碳飲食?

1) 少吃澱粉質主食 – 如果缺乏飽肚感,可用豆腐或者蒟蒻來代替主食。

2)多吃蔬菜和纖維,可以飽肚、攝取礦物質及抗氧化物質,身體不會太過酸性,減低發炎。

3)一定要有足夠的蛋白質,配合運動維持肌肉量,肌肉一旦萎縮,取而代之的會是脂肪,到時減肥事倍功半。雞蛋、、肉、海鮮、豆腐、豆類都很高蛋白質胺基酸。如果吃素,可以蛋白粉補充。

4)大量吸收好的油份 – 脂肪是細胞膜同荷爾蒙的原材料,如果內分泌失衡,譬如睡眠不足,胃肌餓素上升,就會越食越多!又譬如胰島素收不到訊號,或甲狀腺收不到訊號,新陳代謝亂龍!我們的荷爾蒙系統非常依賴有益健康的脂肪酸。

種籽裏最多奧米加三的,是冷榨冷吃的亞麻籽油。

果仁裏最多奧米加三的,是合桃和合桃油。

還有魚油,有DHA、EPA,補細胞、補腦、抗氧化。

橄欖油、澳洲堅果油同茶花籽油,有豐富的奧米加9,是單元不飽和脂肪酸,可降膽固醇。

還有就是椰子油,能夠被轉化為能量而不囤積為肥膏,你說夠好未?

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