間歇性飲食ABC

「低碳飲食減肥法」,即是減少攝取糖分同澱粉質 , 焦點是食物的選擇

「間歇性斷食」,現在非常流行的減肥法,焦點是進食的時間,即是幾時吃、幾時不吃。

「間歇性斷食」 – 顧名思義就是斷斷續續地禁食。其實我們大部分人每天都已經在做,只是做多做少的問題。

譬如:你八點吃早餐,一點吃中飯,七點吃晚飯。如果晚飯是你的最後一餐,看電視時你不吃零食,睡前不加一杯牛奶等等,那麼你已經在實行間歇性飲食。你進食的時段是朝八晚八,在12個小時內完成。你斷食的時段是8pm 到8am,又是12小時。

如果我們將這個規律稍為調整一下, 變成16個鐘斷食,8個鐘進食,那就是時下流行的,標準的「間歇性斷食法」了。有些粉絲索性叫它做「168減肥法」,不錯,順口又容易記。

16 小時斷食,8 小時進食,你做得到嗎? 其實就是遲些吃早餐,早些吃晚餐。

譬如在上十點才吃第一餐,傍晚六點已經吃完最後一餐。又或者如果要趕上班,八點吃早餐,中飯時可吃多一些,四點前再補充一下,之後就不再吃了。這樣又可以。

什麼時段是不重要的,能方便自己的生活起居就可以,也不需要天天一樣,可遷就自己的社交安排。

「間歇性斷食」有什麼好處?是不是新東西?

其實「斷食」- fasting – 不是今日才有的潮流。歷史以來好多民族同宗教都奉行斷食,作為一種修行方法。聖經裏、佛教、伊斯蘭、印度教、猶太教,都會教人做不同形式的斷食、辟穀、齋戒。

前人的智慧是有根有據的。

今日的科學研究告訴我們,食物提供養分,讓我們可以行動、思考、做各樣事情。未消耗盡的葡萄糖會儲存在肝,我們叫它做肝醣。肝醣多到連肝都盛不下時,糖份就會變成脂肪,脂肪會聚在肚腩,甚至會堆積在內臟。

「斷食」可以給身體 足夠的時間 去消耗葡萄糖。消耗到肝醣都用完,就可以開始燃燒脂肪,燒脂就是減肥喔!

所以從減肥的角度來看,「斷食」的第一個好處,就是幫我們不要囤積脂肪。太多脂肪會令我們肥胖,甚至癡肥。我強調了好多年,肥胖會導致血管增生,引來一系列的健康問題。

「斷食」的第二個好處,跟「低碳飲食」一樣,可避免胰臟肝臟太頻繁地分泌胰島素。省一點用胰島素,可以預防糖尿病。

「斷食」的第三個,一個比較少人知道的好處,就是促進「細胞自噬」。自噬就是「自己食自己」,聽落恐怖,其實是一個更新的機制。老了的細胞,自己將壞死的部份消滅,將有用的部份循環再用,是一種排毒更生。

這個「自噬機制」同「斷食」有什麼關係? – 身體只有在飢餓、缺糖的時候才會啟動這個「自噬機制」,所以我們有時要餓一下細胞,才能幫它們大掃除,這是保持青春的一個秘訣。

「斷食」的 第四個好處,就是助長身體分泌「生長激素」荷爾蒙。好多人都想得到這個 增肌減脂 的 青春荷爾蒙 (HGH)

「生長激素」是只會在斷食飢餓時才出來的。為什麼?身體是聰明的 – 當我們有充分的營養熱量去正常運作,就不需要什麼生長荷爾蒙去調節同輔助。但當身體感應到我們血糖低,為了怕我們消耗蛋白質去製造能量,而導致肌肉流失,身體就會自動分泌「生長激素」。

這個「生長激素」有好多效用,其中兩個是:

1)減少肥膏的形成; 

2)加速脂肪分解成能量。

多有用!

補充一點:「生長激素」分泌的高峰期是晚上10點到凌晨兩點,而熟睡時會分泌最多。所以如果飽肚睡覺,身體忙於消化而令「生長激素」不出來,那就實在太浪費了!

常見問題:

– 這種斷食法要做多久?

可以持續,也可以是循環性的,譬如一星期數天,隨個人目標而定啦。

– 斷食時可以飲水嗎?

可以!、茶、齋啡都可以。當然不建議你晚上喝茶或咖啡。如果做運動,更加要喝夠水,可以加一點鹽補充身體流失的鹽份。

– 間歇性斷食期間應做運動嗎?會否不夠體力?

應做運動。如果你好瘦,脂肪好少,可以在運動後補充一些蛋白粉,或吃一些高蛋白的食物,譬如雞蛋、豆腐、一把果仁。如果你好需要減肥,那就不需補充什麼了,練下練下就會慣,身體好快就會強壯起來。

– 斷食期間如果需要食藥呢?

可以的,要跟時間表食藥。如果藥需要飽肚服用,可以在食藥前吃些菜,或者少量蛋白質。

– 有無沒有副作用?

如果我們不當肚餓是一個副作用,那麼間歇性斷食是沒有什麼不良副作用的。有先天問題,或血糖偏低,或有其他疾病的情況,就應該先諮詢醫生。

– 真的餓到「頂唔順」點辦?

凡事不能勉強,如果真的很不舒服就慢慢來,不需要即刻做到168,可以由12小時斷食開始,一個鐘一個鐘地加上去,讓身體感覺慢慢適應。也不一定要日日,隔日、隔幾日,都可以。生活習慣要有些彈性,最重要是看自己身體和精神狀況,要學識同身體對話,同身體溝通,用這個間歇性斷食法一個重要的得著就是學識同身體溝通,有這樣對待身體的態度,和這個恆常的方法,就可更健康、苗條,有滿足感!

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